Dieta na płodność, czyli podstawowe zasady diety sprzyjającej zajście w ciążę

Planujesz w niedalekiej przyszłości powiększyć rodzinę?

Nie do końca wiesz, na co zwrócić szczególną uwagę, planując ciążę? Od kiedy zacząć zmiany? Jak to wszystko pogodzić z codziennymi obowiązkami?

Bez obaw, przygotowałam dla Ciebie kilka cennych wskazówek, które pomogą ziścić Twoje marzenia.

Sposób, w jaki traktujesz siebie i swój organizm, ma ogromne znaczenie w okresie poprzedzającym ciążę, jak również podczas jej trwania. Jeśli jest to możliwe, już od trzech do sześciu miesięcy przed planowym poczęciem, powinnaś wprowadzić zmiany w swoim stylu życia.
Oprócz unikania stresu, rezygnacji z nałogów oraz umiarkowanej aktywności fizycznej, niezmiernie istotnym czynnikiem jest racjonalna i zdrowa dieta. To nie tylko gwarancja zajścia w ciążę oraz właściwego rozwoju płodu. To także zapewnienie sobie, przyszłej mamie, dobrej formy.

Może zaskoczę niektóre przyszłe mamy, ale dieta przed poczęciem dziecka nie jest skomplikowana, restrykcyjna czy mocno eliminacyjna. Po prostu powinna opierać się na zasadach zdrowego żywienia.

Postaraj się wprowadzić następujące zmiany:

1. Zadbaj o ilość i regularność posiłków, najlepiej od czterech do pięciu dziennie, spożywanych co 3-4 godziny.

2. Spożywaj regularnie produkty zbożowe.
Dostarczają one nie tylko niezbędnej energii, ale także są źródłem witaminy z grupy B, żelaza, magnezu oraz cynku. Najlepiej kupuj produkty z pełnego przemiału, m.in.: makarony pełnoziarniste, pieczywo razowe, żytnie, kasze gryczaną, mąkę razową, orkiszową, płatki owsiane.

3. Włącz do swojej diety źródła nasiona roślin strączkowych, jaja, ryby, mięso.
To wspaniałe źródła białka, które zapewnią Ci nie tylko siłę, ale również będą stanowić świetny budulec dla tkanek i narządów przyszłego płodu. Warto postawić na chude mięso (indyk, kurczak, cielęcina), tłuste ryby (makrela, śledź, łosoś), jajka ekologiczne, z wolnego wybiegu oraz suche nasiona roślin strączkowych.

4. Nie zapominaj o prozdrowotnych tłuszczach.
Według Erasmus University Medical Center w Rotterdamie nienasycone kwasy tłuszczowe zwiększają szansę na zajście w ciążę nawet o 40%. Dlatego kupuj produkty, takie jak: olej rzepakowy, lniany, oliwę z oliwek, orzechy, nasiona i ziarna, tłuste morskie ryby, a także awokado.

5. Jedz regularnie produkty mleczne.
Oprócz cennego białka zawierają one witaminy z grupy B oraz niezwykle istotny wapń, który umożliwia prawidłowy rozwój układu kostnego oraz pomaga w regulacji ciśnienia krwi. Stawiaj na fermentowane produkty mleczne, np. jogurty naturalne, kefiry maślanki, a także wszelkiego rodzaju twarogi.

6. Uzupełniaj posiłki warzywami i owocami.
Przyjmuj minimum 400-500 g warzyw i 200-300 g owoców dziennie. Dostarczają one witaminy A, która zapobiega zaburzeniom miesiączkowania i płodności oraz witaminy E, przeciwdziałającej poronieniom lub obumieraniu płodu. Zawierają także witaminę C, która nie tylko zwiększa wchłanianie żelaza, kwasu foliowego i innych pierwiastków, lecz także jest silnym antyoksydantem zapobiegającym wielu chorobom i spowalniającym procesy starzenia się.

7. Regularnie się nawadniaj.
Staraj się, by ilość spożywanych przez Ciebie płynów wynosiła od 2-3,5 litra dziennie. Stawiaj raczej na wodę i słabe herbaty. Ogranicz kawę do 2 filiżanek dziennie.

8. Spożywaj produkty bogate w kwas foliowy oraz zadbaj o jego suplementację.
Podstawowymi naturalnymi źródłami witaminy B9 są zielone warzywa, takie jak: brukselka, brokuły, szpinak, sałata, natka pietruszki, szparagi, bób, groszek, a także ziarna, orzechy, wątróbka czy drożdże. Jednak bardzo trudno jest osiągnąć odpowiednio wysoki poziom kwasu foliowego w organizmie wyłącznie poprzez spożywanie produktów bogatych w kwas foliowy, co potwierdziło wiele badań. Starając się o dziecko, zadbaj o dodatkową suplementację. Co najmniej 6 tygodni przed planowanym poczęciem przyjmuj dawkę 0,4 mg kwasu foliowego dziennie i kontynuuj suplementację do końca drugiego trymestru ciąży.

Im szybciej wdrożysz te zasady do swojego życia, tym łatwiej osiągniesz swój cel.
Pamiętaj, zdrowa mama to zdrowe dziecko.

Martyna Rost
Dietetyk kliniczny, sportowy, magister psychodietetyki

Autor Bloga FITmeansEAT